19:49 Главные упражнения на тренировке | |
| Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы. 1)Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС). 2)Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС. 3)В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах. Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп. Квадрицепсы Главное: приседания со штангой на спине; Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера; Вспомогательные: разгибания голени в тренажере; Бицепс бедра Главное: становая тяга; Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями; Вспомогательные: сгибания голени в тренажере; Мышцы груди Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола; Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы Спина Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне; Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью; Вспомогательные: различные тяги на блоках; Дельты Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь; Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком; Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах; Бицепс Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки; Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта; Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках; Трицепс Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях; Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания. Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах Учитывай вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок. | |
|
| |
| Всего комментариев: 0 | |
